Planken er en af de mest elskede – og hadede – øvelser i fitnessverdenen. Den ser enkel ud: Du støtter på underarme og tæer og holder kroppen i en lige linje. Men få sekunder inde begynder maven, ryggen, ballerne og skuldrene at brænde. Det er en effektiv helkropsøvelse, der styrker core uden udstyr.
Det store spørgsmål er bare: Hvor længe bør man kunne holde planken – afhængigt af alder?
Realistiske tidmål efter alder
Fitness-eksperter anbefaler alderstilpassede mål, der fokuserer på sundhed og stabilitet frem for ekstreme rekorder.
20–39 år:
45–60 sekunder er et rigtig stærkt niveau. Det viser, at du har en solid core, som støtter dig i sport, løft og daglige bevægelser. Med regelmæssig træning er dette realistisk for de fleste aktive.
40–59 år:
30–45 sekunder er normen. Restitutionen tager lidt længere tid i denne alder, men kan du holde 30 sekunder med god teknik, står du allerede stærkt. En hel minut? Så er din core i topform – noget der ofte betyder færre rygproblemer og bedre kropsholdning.
60+ år:
15–30 sekunder er imponerende. Selv 20 sekunder med korrekt teknik styrker balancen, stabiliteten og mindsker risikoen for fald. Mange oplever også, at planken gør hverdagsbevægelser lettere – som at rejse sig, gå op ad trapper eller bære indkøb.
Teknik slår tid – hver gang
Personlig træner Joseph Webb er klar i mælet: “Kvalitet slår kvantitet hver gang.”
Hoften skal være på linje med skuldrene, ballerne og lårene spændte, og nakken neutral – kig ned mod gulvet. Maven er aktiv, men vejrtrækningen skal forblive rolig. Hvis hoften begynder at synke, ryggen buer, eller skuldrene ryster ukontrolleret, er det tid til at stoppe. 20 sekunder med perfekt teknik er bedre end 60 med dårlig form. Forkert udført planke kan belaste lænd og skuldre unødigt.
Gør planken lettere – eller sværere
Er fuld planke for tung, kan du nemt justere. Træningsekspert Rowan Clift fra Freeletics anbefaler at støtte på knæene eller placere underarmene på en bænk eller stol. Det reducerer belastningen, men aktiverer stadig core effektivt. Er du mere øvet, kan du øge sværhedsgraden med sideplanke, benløft, skuldertaps eller dynamiske variationer som mountain climbers. Variation gør træningen både sjovere og mere effektiv.
Hvor ofte bør du lave planken?
For de fleste er 3–5 gange om ugen ideelt. Du kan også lave planken dagligt, hvis du varierer belastningen – fx korte, intense hold én dag og længere, rolige hold en anden. Husk: Muskler bliver stærkere under restitution.
Planken handler ikke om at slå rekorder. Den handler om at opbygge en stærk, stabil core, der støtter dig i sport og hverdag. Med korrekt teknik og realistiske mål kan planken følge dig hele livet – fra 20’erne og langt op i alderdommen
